Praca zdalna a ciało

Praca zdalna, siłownie zamknięte, joga odwołana. Spa nieczynne. Jak radzić sobie ze swoim ciałem w czasie kwarantanny?

Pracodawca zlecił Ci prace z domu, przygotowujesz więc wygodne miejsce do pracy i z zadowoleniem przysiadasz do swoich obowiązków. Po kilku godzinach jednak okazuje się, że to nie jest najwygodniejsze miejsce jakie mogłeś sobie wymarzyć do pracy… plecy zaczynają drętwieć, kolana wydają się być „zastałe”, do łydek pomału krew przestaje docierać..

Brak spaceru z współpracownikami na lunch, czy przejścia kilku metrów po biurze powoduje, że rzeczywiście ruchu w ciele jest co raz mniej. Kwarantanna w domu wydaje się niektórym wspaniałym pomysłem na wygodną i wydajną prace- „wreszcie! Myślisz! Nie dość że odpocznę, to szef będzie zadowolony”. Ale czy na pewno? Czy rzeczywiście praca w domowym zaciszu będzie wygodna?  I co zrobić, żeby zniwelować te niedogodności, które mogą nas jednak zaskoczyć.

Postaram się Wam podpowiedzieć, jak zorganizować dzień pracy w domu, tak, by zwiększyć Wasz komfort pracy.

Siłownia zamknięta, zajęcia z jogi odwołane! Co dalej?

Jak odprężyć i pobudzić ciało, kiedy mimo zamknięcia ośrodków sportowych Ty musisz spędzić codziennie kilka godzin siedząc? Spróbuj sam w domu!

Poniżej przygotowałam kilka łagodnych, ale skutecznych ćwiczeń skomponowanych dla potrzeb osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Napięcia w takim ciele są przeważnie przewlekłe i wynikają z długotrwałych przeciążeń, stąd ćwiczenia nie powinny cechować się dużą intensywnością, czy energicznym wykonaniem, a skupić się powinieneś raczej na dokładnym, spokojnym wykonaniu, wedle własnego czucia ciała.

• Siedząc, rozprostuj plecy, opuść barki, a czubkiem głowy wyciągnij się do sufitu. Weź 3 głębokie wdechy.
• Ucho do boku!

W powyższej pozycji przechyl głowę do prawego boku- nie unosząc lewego barku zbliżaj prawe ucho do prawego barku. Przytrzymaj 5 sekund. Wykonaj to ćwiczenie na dwie strony po 3 razy. Ręce mogą spoczywać na biurku łokciami, lub na podłokietnikach krzesła. Pracują boki szyi oraz barki.

• Broda do mostka.

W tej samej pozycji schyl głowę do dołu- zbliżając brodę do mostka, kontroluj nieruchome barki i łopatki (nie podążają za ruchem głowy) Schyloną głowę przytrzymaj 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy, oddychaj spokojnie i miarowo, schylaj się wraz z wydechem. Pracuje szyja z tyłu, mięśnie karku.

• Wstań od biurka.

Nogi na szerokość bioder, plecy proste, brzuch lekko wciągnięty, barki opuść, czubek głowy ciągnie ciało ku górze.

• Wspinanie po linie.

W tej pozycji unieś ręce wysoko do sufitu wraz z wdechem. Teraz naprzemiennie jedną wyciągaj się ku górze, drugą luźniej odpuść i na zmianę. Tak, jakbyś wspinał się po linie nad głową. Mocno wyciągaj się do góry całym ciałem. Poświęć na to ćwiczenie 2 minuty. Pracują mięśnie pleców, boków ciała, karku, odcinka piersiowego oraz rąk.

• Raz w prawo, raz w lewo!

Stojąc, rozłóż ręce na boki. Wyciągaj ciało raz na jedną stronę, raz na drugą- pomyśl, że coś, lub ktoś ciągnie Cię raz za prawą, raz za lewą rękę. Ruch odbywa się w jednaj płaszczyźnie- nie wykonuj skłonu. Pracują boki ciała, mięśnie brzucha, lędźwi.

• Lotem ptaka.

W taj samej pozycji- ręce na boki, składaj ręce ku sobie-przed Tobą i otwieraj z powrotem na boki- plecy zaokrąglają się – gdy ręce spotykają się  i prostują- gdy są na boki, głowa schyla się ku mostkowi- gdy ręce są przed Tobą, i powraca do wyprostu-gdy ręce są po bokach. Bierz wdech gdy ręce układasz na boki i wydech gdy dążą ku sobie. Pracują mięśnie pleców- okolicy łopatek, odcinka piersiowego, mięśnie klatki piersiowej, oraz rąk i szyi, rozluźniają się również barki.

• 8-ka biodrami.

Dalej stojąc aktywuj biodra. Miednica, to kluczowy element ciała również w pracy siedzącej działają na nią duże przeciążenia- często związane ze źle dobraną pozycją przy biurku. Stań teraz w lekkim rozkroku. Ręce na biodrach. Wykonaj krążenia  biodrami, tak, jakbyś chciał narysować nimi 8-kę. Skup się na tym, żeby klatka piersiowa nie podążała za tym ruchem. Raz zacznij od prawej strony, raz od lewej- zrób minutę w prawo po czym zmień na minutę na lewą stronę. Pracują lędźwia, pośrednio uda i mięśnie brzucha.

• Ogon pod siebie!

W tej samej pozycji,  lekko zegnij nogi w kolanach, a następnie podkul miednicę (jakbyś chciał podkulić ogon pod siebie) i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Pracują lędźwia i mięśnie pośladków.

• Aktywne kolana.

Stojąc w lekkim rozkroku oprzyj ręce na kolanach i wykonaj krążenia kolanami- do wewnątrz 30 sekund i do zewnątrz 30 sekund. Pracują lędźwia.

• Małe kocie grzbiety.

W tej samej pozycji- ręce oparte o  lekko zgięte kolana, wykonaj kilka „kocich grzbietów” i wyprostów- przy wyprostach spójrz daleko przed siebie (głowa przed siebie). Pracują całe plecy.

• Pięta do pośladka.

Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Zegnij prawą nogę w kolanie i prawą ręką chwyć się za staw skokowy prawej nogi. Piętę przyciągnij do pośladka. Kontroluj prawy kolec biodrowy, by nie unosił się do góry- kolano zgiętej nogi lekko kieruj do kolana sąsiedniego i ku podłodze. Rozciąga się udo z przodu. Przytrzymaj rozciągniecie 30 sekund, powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób 3 razy na prawa nogę i 3 razy na lewą.

• Prosta noga przed siebie!

W tej samej pozycji wyciągnij prawą nogę przed siebie- oprzyj piętę o podłogę, lewa noga w tym celu zgina się w kolanie, pochyl się do zgiętej nogi z prostymi plecami. Rozciągają się mięśnie tyłu prawej nogi. Przytrzymaj tą pozycję 30 sekund, ręce możesz opierać o prostą nogę na udzie, lub łydce- staraj się nie opierać o staw kolanowy. Powtórz na lewą nogę. Zrób 3 razy na prawa nogę i 3 razy na lewą.

• 3 głębokie oddechy

Na koniec stań wyprostowany, nogi na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, weź głęboki wdech i wraz z nim unieś ręce nad głowę- wydech- opuść ręce do boków ciała. Powtórz 3 razy. Rozluźnij się, wróć powoli do pracy.

Te ćwiczenia rozruszają zastałe mięśnie i stawy, pomogą dotlenić organizm, pobudzą krążenie krwi, możesz je wykonywać w podanych ilościach powtórzeń, lub dostosować ich ilość do własnych potrzeb. Powyższa propozycja jest idealną opcją na 15-to minutową przerwę.

Spa nie czynne? Masaż zrób sobie sam!

Czyli do czego przyda Ci się piłeczka tenisowa i butelka po.. winie 😉

Prócz wskazanej gimnastyki, rozbuduj troskę o ciało- wykonaj automasaż. Oto kilka prostych, domowych sposobów jak pozbyć się „tego czegoś, co wlazło pod łopatkę” 😉 oraz, jak rozprawić się z „zastałymi” plecami.

Potrzebujesz:

-piłkę tenisową

-roller do masażu (możesz go zastąpić szklaną butelką- im większa tym lepsza, lub wałkiem kuchennym 🙂 )

-ręcznik,

-fragment ściany, i podłogi- z dywanem lub matę do ćwiczeń.

Piłkę wykorzystaj do masażu mniejszych przestrzeni, lub do punktów bólowych. Pamiętaj, że jej działanie będzie bardziej punktowe, przez co możesz zadziałać intensywniej, jak i głębiej w tkankach- zwiększając nacisk. Butelką natomiast opracujesz powierzchnie szersze, a masaż ten będzie oddziaływał na większą grupę mięśniową.

Masaż przestrzeni między łopatką a kręgosłupem.

Stań tyłem do ściany, ułóż piłkę między przyśrodkowym brzegiem łopatki a kręgosłupem, na wysokości barków, dociśnij piłkę plecami do ściany. Samodzielnie dawkując docisk, jakim opierasz się o piłkę, rozmasowujesz wybrany obszar przesuwając piłkę po plecach, (stale opierając się o nią) w dół i w górę.

Wykonaj ten masaż raz na lewą, raz na prawą stronę, opracuj w ten sposób całą okolicę łopatki (od dolnego kąta łopatki,po kąt górny), kiedy napotkasz na bardziej bolesny punkt, zatrzymaj się na nim, delikatnie dociśnij piłkę i weź kilka głębszych oddechów.

Czas, jaki powinieneś poświęcić na jedną ze stron to minimum 5 minut, jeśli jednak czujesz duże napięcie, a masaż sprawia Ci dużo przyjemności, wydłuż go nawet do 15 minut na stronę! Pamiętaj, że z napięciem lepiej popracować dłużej i ciut delikatniej, niż krócej a mocniej.

Odcinek lędźwiowy.

Stosując się do powyższych rad dotyczących masażu okolicy łopatki, stojąc tyłem do ściany ułóż piłeczkę blisko kręgosłupa, tuż poniżej żeber. Zegnij nogi w kolanach, żeby uzyskać odpowiedni zakres ruchu, dociśnij piłeczkę plecami do ściany- prowadząc ją po ścianie w górę i w dół, masujesz mięśnie przykręgosłupowe odcinka lędźwiowego. Powtórz masaż po drugiej stronie kręgosłupa.

Czas masażu dostosuj do swoich potrzeb, lub skorzystaj z porady dotyczącej czasu masażu okolicy łopatki.

Masaż rollerem/butelką.

Do tego masażu potrzebujesz kawałka wolnej przestrzeni na podłodze z dywanem, lub matę do ćwiczeń oraz specjalny roller do masażu, a jeśli takiego nie posiadasz, wykorzystaj wałek kuchenny, lub dużą butelkę szklaną- może być po winie 🙂 Ja wykorzystam butelkę i dywan:

Masaż karku. Połóż butelkę na dywanie, przykryj ją złożonym na pół ręcznikiem (dzięki temu będzie cieplejsza i bardziej miękka). Połóż się na plecach, tak, by butelka znalazła się pod twoim karkiem.

Obróć głowę delikatnie w prawo (nie za daleko), i wykonaj kilka spokojnych ruchów na „tak”, przetaczając lekko butelkę w dół i w górę po dywanie. Nie dociskaj karku zbyt mocno, docisk, wynikający z tej pozycji jest przeważnie wystarczający, by rozmasować mięśnie tyłu szyi i przyczepy mięśniowe tuż pod potylicą. Wykonaj to samo na lewą stronę. Dla każdej ze stron poświęć 2, 3 minuty.

Masaż odcinka piersiowego. Zdejmuj z butelki ręcznik, ale zadbaj o to, żeby ubrać bluzę, lub sweter, aby uniknąć zbyt bezpośredniego nacisku twardej butelki na ciało.

Połóż się na plecach– nogi zegnij w kolanach, butelkę ułóż na wysokości odcinka piersiowego pleców. Ręce złóż w X na klatce piersiowej. W tej pozycji przetaczaj plecami butelkę po dywanie. Poświeć temu masażowi około 2 minut. Możesz wykonać go w kilku turach, ponieważ pozycja wymaga utrzymania napiętej szyi, lepiej, żebyś podzielił czas masażu na 30 sekudowe tury.

Plecy i kark to najbardziej potrzebujące masażu miejsca, obciążone pracą siedzącą, jeśli jednak czujesz potrzebę wykorzystania takiego masażu na innych obszarach ciała, zachęcam do próbowania- stosując przedstawione wskazówki, możesz samodzielnie dopasować masaż do swoich potrzeb, pamiętając jednak, że masaż wykonujemy tylko na mięśniach, struktury kostne musisz ominąć, przy nacisku na pewno będą bolesne i nieprzyjemne.

Pamiętaj o przerwach! Zasiedziałeś się, bo praca dziś idzie Ci świetnie, nie chcesz przerwać dobrej passy, więc.. siedzisz. No właśnie- siedzisz! Co godzinę  zrób 5 minut przerwy, wstań, przeciągnij się, napij się wody, weź kilka głębszych oddechów. Co 3 godziny wykonaj przykładowe ćwiczenia, lub masaż.

Zapominasz? Nastaw budzik! Organizacja to najważniejsza rzecz, by spędzić wydajnie i zdrowo dzień! 😉