Relaksacja

Czyli jak zdrowo radzić sobie ze stresem w czasie pandemii?

Ostatnie tygodnie pod hasłem #zostańdomu to dla większości z nas trudny czas. Poza wieloma wolnymi godzinami, kiedy wreszcie możemy zrobić to wszystko, na co nigdy nie było czasu, poza błogim odpoczynkiem, czasem z bliskimi, chwilami dla siebie, nadchodzi też czas na pytania o zdrowie, o pracę, o przyszłość, przychodzi też czas napięć rodzinnych, próby cierpliwości, wyrozumiałości.

Strach przed zachorowaniem na koronawirusa to nie jedyny czynnik stresogenny ostatniego czasu. Praca, rodzina, pieniądze…

Stabilizacja pracy, bez względu na to czy pracujemy na umowę o pracę, czy prowadzimy działalność została w ostatnim czasie bardzo mocno zachwiana. Gospodarka na całym świecie stanęła, rozwój zawodowy większości z nas został zamrożony, a zarobki wstrzymane. Wszyscy mamy zobowiązania, opłacamy rachunki, kredyty, duża grupa przedsiębiorców zatrudnia pracowników, wynajmuje lokale/biura. Spędzamy też wiele czasu w domach, z bliskimi i chociaż nigdy nie było czasu na wiele wspólnych zajęć, to teraz chętnie byśmy gdzieś uciekli.. No właśnie. Dokąd?    

O ile oczywista jest trudność obecnej sytuacji, o tyle nie zawsze wiemy jak możemy pomóc sobie- samym, żeby nieco spokojniej przetrwać ten ciężki czas- z chwili na chwilę. Chciałabym dzisiaj podpowiedzieć Wam kilka sposobów relaksacji, które pomogą Wam znaleźć równowagę, odpoczynek i  pewną stabilizację emocjonalną- która dziś może stać się jedyną podporą, a następnie siłą do powrotu, do nowej już rzeczywistości- po zakończeniu epidemii.

Tu i teraz. Kiedy, jak nie teraz? 😉 kilka słów o medytacji.

Medytacja? Czyli co? Siedzisz po turecku i nic nie robisz?- Właśnie tak! Trudno sobie wyobrazić, że nic nierobienie może przynosić jakieś wymierne skutki- w przypadku medytacji, jednak tak to właśnie wygląda.

Warto jednak zauważyć, że owe nic nierobienie, to nie bezczynne oglądanie telewizji, czy po prostu nudzenie się. W trakcie medytacji dzieje się dużo więcej, niż myślisz, a nic nierobienie jest tylko pozorne.

Kiedy medytujesz, Twoja uwaga skierowana jest do wewnątrz, co nie znaczy że spoczywa na laurach, wręcz przeciwnie, czasami bardzo trudno jest posprzątać chaos myśli, poukładać emocje, uporządkować wrażenia- rozróżnić te pomocne, od tych, które nam nie służą. I tym zajmiemy się przy podstawowej medytacji- medytacji oddechu.

Znajdź wolny pokój, poproś rodzinę o 10 minut dla siebie, zamknij drzwi, i…

Usiądź na poduszce z nogami skrzyżowanymi, na krześle (obie stopy na podłodze, plecy proste) lub, jeśli pozycja siedząca nie jest dla Ciebie komfortowa- połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.

Ręce połóż na kolanach, lub udach, w przypadku leżenia na podłodze połóż je lekko oddalone od tułowia. Wnętrze dłoni skieruj ku górze. Zamknij oczy.

Pokieruj swoją uwagę na całe ciało- sprawdź czy jest Ci wygodnie, jak czujesz nogi, plecy, ręce, jak Twoje ciało styka się z powierzchnią, na której siedzisz/leżysz. Czy Twoja twarz jest spięta? Czy potrafisz ją rozluźnić? Poświeć tą chwilę dla swojego ciała, postaraj się znaleźć balans między rozluźnieniem mięśni, a stabilizacją pozycji.

Oddychaj!

Oczywiste? A jak często oddychasz świadomie? Teraz jest na to czas. Nie pogłębiaj oddechu, nie wydłużaj, nie skracaj go, nie spłycaj- obserwuj go. Przyglądaj się- jak wchodzi nosem- jaki jest- ciepły, zimny, co się dzieje później? Ruch brzucha, przepływ powietrza w ciele, aż wreszcie jego ponowny przepływ przez nos. Proste prawda? Pytanie tylko, ile czasu potrafisz tę uwagę utrzymać, na tak prozaicznej czynności? Czy Twój umysł po chwili nie zdecyduje zabrać Ci uwagę w zupełnie inne miejsce? Czy po chwili nie wrócą myśli o tragedii w związku z możliwością utraty pracy, czy z ryzykiem zachorowania, a może znów poczujesz spięcie wywołane złością na syna, bo kolejny raz nie posłuchał, jak prosisz o porządek? Wróć do oddechu- gdzie jest teraz? Sprawdź pozycję. Twarz znów spięta? Oddychaj.

Medytacja to nie dla mnie. Zasypiam, nie umiem, chyba tego nie czuję.

Wolę być w ruchu. Czyli podstawy jogi jako ruch świadomy.

Możesz spróbować odpocząć w ruchu. Nie koniecznie w pocie czoła! Każdemu przyda się spokojna gimnastyka uelastyczniająca ciało, poprawiająca krążenie oraz dotlenienie organizmu. Poniżej przedstawię Ci kilka ćwiczeń podstawowej jogi i pozycji ułożeniowych które doskonale pomogą Ci poczuć swoje ciało, skupić się na nim i na chwile odłożyć inne troski.

Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij nogi w biodrach i w kolanach do kątów prostych. Ręce połóż szeroko po bokach ciała. Przełóż zgięte nogi na prawą stronę ciała, pozwól im opaść na podłogę, a reszta ciała niech lekko podąża (klatką piersiową, mostkiem, barkami) w przeciwnym kierunku, bez specjalnego wysiłku. Pobądź w tej pozycji przez 3 spokojne oddechy. Obserwuj swoje ciało- co czujesz, czy coś boli, coś ciągnie, coś się odpręża, rozluźnia? A może nic nie czujesz- to też jest w porządku. Zmień stronę. Powtórz ćwiczenie -po dwa razy na każdą ze stron, rób je w rytmie własnego oddechu.

Usiądź na piętach. Z klęku podpartego- zegnij nogi w kolanach, opuszczając pośladki na pięty. Oddal kolana lekko od siebie i połóż się do przodu, tak, by klatka piersiowa znalazła się między Twoimi kolanami, ręce wyciągnij daleko przed siebie na podłogę. W jodze pozycja ta nazwana została „pozycją dziecka”. Staraj się łopatki zassać w głąb pleców, dłońmi wyciągać się w przód, a pośladkami dążyć cały czas w kierunku pięt. Jeśli czoło nie dotyka do podłogi, weź kilka książek i podłóż pod czoło, rozluźni to Twoją szyję. Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych oddechów. Jeśli ta pozycja jest trudna do wykonania, lub jest niekomfortowa- spróbuj wykorzystać krzesło- na którym oprzesz wyciągnięte w przód ręce oraz czoło.

Przejdź do klęku podpartego– ręce na szerokość barków- kolana na szerokość bioder. Wraz z wdechem prowadź do boku wyprostowaną prawą rękę, patrz za dłonią, jeśli to możliwe prowadź rękę dalej- ku sufitowi, otwierając tym samym klatkę piersiową. Wróć z wydechem do podparcia. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Wykonaj po 3 oddechy na stronę.

        *Jeśli to za mało- dołącz wyprost nogi wzdłuż ciała- podnosząc prawą ręką, wyprostuj prawą nogę wyciągając ją wzdłuż ciała – stopą podpieraj się o podłogę. Wyciągaj stopę daleko od siebie, a dłonią wspinaj się do sufitu- patrz za dłonią. Zrób ćwiczenie na dwie strony po 3 razy- przy każdym razie porządnie się rozciągnij, pozostań chwile w tym rozciągnięciu.

No dobrze, ale co z bezsennością? Ćwiczę w ciągu dnia, a wieczorem nie mogę odpędzić uciążliwych myśli.

Najwyraźniej Ty chcesz spać, a Twój umysł nie. Wypróbuj metodę zajęcia umysłu czymś innym niż błądzenie w myślach- najlepiej zajmij go…sobą! Zrób trening autogenny Schultza. Oto podpowiedź w kilku etapach, jak wykonać taki trening leżąc w łóżku:

Oddychaj spokojnie. Skup uwagę na całym swoim ciele i po kolei obserwuj:

Ciężar

Poczuj ciężar swojego ciała, zauważ, w jakiej leży pozycji, jak dotyka otoczenia, w których punktach najmocniej opiera się o łóżko. Poczuj jak staje się co raz cięższe, co raz mocniej opada na łóżko. Jest już bardzo ciężkie…

Skieruj swoją uwagę po kolei- na rękę prawą, tak samo, jak wizualizowałeś sobie ciężar całego ciała, wizualizuj teraz ciężar prawej ręki. Przejdź do ręki lewej oraz każdej z nóg z osobna. Wróć do całego ciała i za chwilę zauważ;

Ciepło

Teraz skup się na cieple swojego ciała. Analogicznie do czucia ciężaru ciała, poczuj jak bardzo ciepłe są Twoje ręce, dłonie, nogi, całe ciało. Obserwuj jak staja się ciepłe, cieplejsze aż staną się bardzo ciepłe. Brzuch, razem z tym ciepłem staje się miękki, lekko unosi się pod wpływem oddechu. Skieruj uwagę na czoło, tylko ono pozostaje delikatnie chłodne.

Podczas całego procesu relaksacji Schultza powtarzaj sobie w myślach pozytywne treści przepełniającej Cię radości, wewnętrznej harmonii i spokoju. Pamiętaj o miarowym oddechu, na koniec wypowiedz w myślach słowa  „jestem zrelaksowany, jestem odprężony, jest we mnie spokój”.

Nie zniechęcaj się, jeśli wizualizacja spokoju i szczęścia wydaje Ci się mało naturalna. Nie ma w niej nic złego, a skoro może uspokoić i wyciszyć niespokojny umysł- czemu nie spróbować? 🙂

Dość pracy na dziś! Wstań sprzed biurka, zrób kilka ćwiczeń z podstawowej jogi, odpręż się w medytacji, a przed snem pozwól sobie na chwilę pobyć- sam ze sobą 🙂 Dużo spokoju.